5 Kebiasaan Sehat agar Tetap Bugar dan Mandiri di Usia 70 Tahun, Mulai Terapkan Sejak Umur 50

Dilansir Hindustan Times, pelatih kebugaran sekaligus pendiri Praan Health, Navneeth Ramprasad, mengatakan bahwa menjaga kesehatan di usia lanjut tidak cukup hanya dengan berjalan kaki sesekali atau mengurangi porsi makan. Dibutuhkan kombinasi pola makan bergizi dan aktivitas fisik yang tepat agar tubuh tetap kuat, aktif, dan mandiri hingga usia 70 atau bahkan 80 tahun.

Dikutip dari Hindustan Times, Navneeth membagikan lima kebiasaan sederhana yang dapat mulai diterapkan sejak usia 50 tahun untuk membantu mempertahankan kesehatan fisik dan mencegah penurunan fungsi tubuh akibat proses penuaan.

Penuhi Kebutuhan Protein Setiap Hari

Salah satu kebiasaan terpenting adalah memastikan tubuh mendapatkan asupan protein yang cukup pada setiap waktu makan.

Menurut Navneeth, kebutuhan protein meningkat setelah seseorang memasuki usia 50 tahun. Nutrisi ini berperan penting dalam menjaga massa otot, mempercepat pemulihan jaringan tubuh, serta membantu menjaga keseimbangan kadar gula darah.

Ia menyarankan orang berusia di atas 50 tahun mengonsumsi sekitar 50 hingga 60 gram protein setiap hari. Kebutuhan tersebut dapat dipenuhi dari berbagai sumber, seperti ikan, ayam tanpa kulit, telur, susu, yogurt, tahu, tempe, hingga aneka kacang-kacangan.

Selain membantu mempertahankan kekuatan otot, protein juga membuat rasa kenyang bertahan lebih lama sehingga dapat membantu mengontrol nafsu makan.

Kurangi Konsumsi Nasi Berlebihan

Kebiasaan berikutnya adalah mengurangi konsumsi nasi dalam jumlah berlebihan.

Navneeth menjelaskan bahwa pola makan tinggi karbohidrat sederhana, terutama nasi putih dalam porsi besar, dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi nasi dalam jumlah tinggi memiliki risiko diabetes sekitar 61 persen lebih besar dibandingkan mereka yang mengontrol porsinya.

Bukan berarti nasi harus dihindari sepenuhnya. Yang terpenting adalah mengatur jumlah konsumsinya serta menyeimbangkannya dengan sayuran, protein, dan sumber karbohidrat kompleks lainnya agar kadar gula darah tetap stabil.

Biasakan Mengonsumsi Kacang dan Biji-bijian

Mengonsumsi segenggam kacang atau biji-bijian setiap hari juga menjadi kebiasaan yang dianjurkan.

Makanan seperti almond, kacang tanah, kenari, biji bunga matahari, maupun biji labu mengandung lemak sehat, protein, serat, vitamin, dan mineral yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga fungsi organ serta kesehatan jantung.

Selain itu, kandungan nutrisi di dalamnya juga membantu menjaga kepadatan tulang dan mendukung kesehatan otot seiring bertambahnya usia.

Jalan Kaki Singkat Setelah Makan

Navneeth juga menyarankan untuk membiasakan berjalan kaki selama 10 hingga 15 menit setelah makan.

Menurutnya, aktivitas ringan tersebut memiliki manfaat yang cukup besar bagi kesehatan. Berjalan kaki setelah makan dapat membantu mempercepat proses metabolisme, memperbaiki pencernaan, sekaligus menurunkan lonjakan kadar gula darah setelah mengonsumsi makanan.

Ia bahkan menyebutkan bahwa tiga kali berjalan kaki singkat setelah makan dalam sehari lebih efektif dibandingkan satu kali berjalan kaki selama 45 menit.

Kebiasaan sederhana ini disebut mampu membantu menurunkan kadar gula darah hingga sekitar 30 persen, sehingga baik diterapkan terutama bagi mereka yang memiliki risiko diabetes.

Rutin Melakukan Latihan Kekuatan

Selain olahraga kardio seperti berjalan kaki, latihan kekuatan atau strength training juga sangat penting dilakukan.

Seiring bertambahnya usia, massa otot akan terus berkurang apabila tidak dilatih. Kondisi ini dapat menyebabkan tubuh menjadi lemah, keseimbangan menurun, hingga meningkatkan risiko jatuh dan cedera.

Navneeth menyarankan latihan kekuatan dilakukan tiga hingga empat kali setiap minggu selama sekitar 15–20 menit.

Latihan tidak harus menggunakan alat berat di pusat kebugaran. Gerakan sederhana seperti wall push-up, chair squat, atau step-up sudah cukup membantu mempertahankan kekuatan otot apabila dilakukan secara rutin.

Menurutnya, latihan tersebut bahkan mampu membantu mengembalikan kekuatan tubuh yang telah menurun selama bertahun-tahun akibat kurangnya aktivitas fisik.

Investasi Kesehatan untuk Masa Tua

Menjaga kesehatan saat memasuki usia lanjut bukan hanya bertujuan memperpanjang harapan hidup, tetapi juga mempertahankan kemandirian dalam menjalani aktivitas sehari-hari.

Dengan menerapkan pola makan bergizi, memenuhi kebutuhan protein, membatasi konsumsi makanan tinggi karbohidrat sederhana, rutin bergerak setelah makan, serta melakukan latihan kekuatan secara konsisten, seseorang dapat mengurangi risiko kehilangan massa otot, osteoporosis, diabetes, hingga gangguan mobilitas.

Kebiasaan-kebiasaan tersebut memang terlihat sederhana, tetapi jika dilakukan secara konsisten sejak usia 50 tahun, manfaatnya dapat dirasakan hingga puluhan tahun kemudian. Menurut para ahli, menjaga tubuh tetap aktif dan sehat sejak dini merupakan investasi terbaik untuk menikmati masa tua yang lebih bugar, produktif, dan tetap mandiri.