Tips Menjaga Kebugaran Selama Ramadan Tanpa Harus Stop Olahraga

VIVA Jakarta - Bulan Ramadan bukan alasan untuk menghentikan rutinitas olahraga. Justru, dengan pengaturan latihan yang tepat, Anda tetap bisa menjaga kekuatan, massa otot, dan kebugaran tubuh meski sedang berpuasa. 

Menukil dari Taf Clinic, Senin, (16/2), saat tubuh tak mendapatkan asupan makanan dan cairan dalam waktu lama, terjadi peralihan sumber energi dari glukosa ke lemak serta glikogen yang tersimpan. Kondisi itu bisa memicu perubahan fisiologis, seperti penurunan cadangan energi hingga perubahan hormon tubuh.

Maka itu, penting untuk menyesuaikan waktu, intensitas, dan volume latihan agar rutinitas kebugaran tetap aman sepanjang Ramadan. Berikut tips untuk menjaga kebugaran selama Ramadan:

1. Atur Waktu Latihan Secara Strategis

Selama Ramadan, terdapat tiga jendela waktu utama untuk berolahraga:

a. Sebelum Berbuka (Iftar)

Latihan menjelang waktu berbuka sangat ideal untuk aktivitas ringan hingga sedang seperti:

Jalan cepat, jogging ringan, latihan beban ringan

Keuntungan latihan di waktu ini adalah tubuh bisa segera mengganti cairan dan nutrisi setelah selesai berolahraga. Meskipun energi berada di titik terendah, proses pemulihan akan langsung dimulai setelah berbuka.

b. Setelah Berbuka Puasa

Waktu terbaik untuk latihan intensitas tinggi adalah 2–3 jam setelah berbuka. Pada fase ini:

Tubuh sudah mulai terhidrasi. Kadar gula darah lebih stabil. Otot mendapat akses nutrisi yang cukup

Latihan seperti angkat beban, HIIT ringan, atau resistance training lebih aman dilakukan di waktu ini. Jangan lupa konsumsi protein setelah latihan untuk membantu pemulihan otot sebelum sahur.

c. Larut Malam (Antara Iftar dan Sahur)

Latihan di malam hari menawarkan keseimbangan antara energi yang telah terisi dan kesempatan makan kembali sebelum tidur. Pastikan latihan selesai beberapa jam sebelum waktu tidur agar kualitas istirahat tetap terjaga.

2. Sesuaikan Intensitas Latihan

Puasa dalam durasi panjang dapat meningkatkan hormon stres dalam tubuh. Oleh karena itu:

Prioritaskan latihan intensitas sedang. Hindari latihan berintensitas tinggi dalam kondisi perut kosong.

Dengarkan sinyal tubuh untuk mencegah kelelahan berlebih. Latihan intensitas sedang cenderung lebih berkelanjutan dan membantu menjaga kebugaran tanpa membebani tubuh secara berlebihan.

3. Kurangi Volume, Pertahankan Intensitas

Strategi yang efektif selama Ramadan adalah: Mengurangi jumlah set atau durasi latihan. Tetap mempertahankan beban latihan mendekati normal

Pendekatan ini terbukti lebih baik dalam mempertahankan kekuatan dan massa otot dibandingkan menurunkan beban namun mempertahankan volume tinggi.

4. Fokus pada Gerakan Gabungan

Latihan dengan gerakan gabungan (compound movement) sangat disarankan karena:

Melatih beberapa kelompok otot sekaligus menghemat waktu Latihan Memberikan stimulasi otot maksimal

Contoh latihan yang direkomendasikan: Squat, Press, Row

Sementara itu, latihan isolasi yang hanya menargetkan satu kelompok otot dapat dikurangi sementara tanpa dampak signifikan selama bulan Ramadan.

5. Perhatikan Pemulihan dan Hidrasi

Selain latihan, pemulihan juga menjadi kunci utama menjaga kebugaran saat berpuasa:

Cukupi kebutuhan cairan saat berbuka hingga sahur. Lalu, konsumsi makanan tinggi protein. Pastikan waktu tidur cukup. Pemulihan yang optimal membantu tubuh tetap bugar dan siap menjalani aktivitas harian selama Ramadan.